2024.07.18

2023.12.20

中学生のダイエット、簡単に成功させる方法や注意点を親向けに解説

「やせてかわいくなりたい」そんな10代女子の願いは今も昔も変わりません。ですが、成長期の中学生が手っ取り早くやせるために、食事を抜くのは心配です。そこで食育インストラクターの金子亜実さんが、健康を損なわないダイエットのコツを紹介します。

1 ダイエットの前に痩せる必要性はあるか確認する
2 1週間でマイナス5㎏の3つの悪影響
3 中学生の成長に欠かせない栄養素は4つ
4 食事制限ダイエットの3つのポイント
5 流行りのダイエットを中学生向けにアレンジ
6 食事内容以外にも気を付けたい3つのルール

ダイエットの前に痩せる必要性はあるか確認する

金子さんが紹介するダイエットのコツを読む前に、そもそも痩せる必要性があるのかを確認しましょう。自分では太っていると思っていても、人から見るとそうではない場合もあります。

周りに細い子が多かったり、芸能人を基準にしていると、どうしても過度に体重が気になってしまいがちですが、太っているか、痩せているか、というのは、「誰か」を基準にする相対的なものではありません。太っているというのは身長と体重のバランスが崩れている状態を言い、本来は客観的な数字で判断するものなのです。

では、太っているか痩せているかはどのように判断すればよいのでしょうか。その判断の指標となるのが、BMIと体脂肪率です。　

BMIとは

BMIとは肥満度を表す国際的な指標であり、下記のような計算で算出できます。

BMI

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

下記の表を見てみてください。一般的に理想的なBMIは22とされており、最も病気になりにくいとされています。ちなみに、18.5以下は痩せ気味、25を越えると肥満傾向と判定されます。

BMIを計算するための体重や身長は、学校の身体計測でわかるはずです。中学生にとって太っているか痩せているかを判断するわかりやすい方法と言えます。BMIの判定で肥満ではないと分かったら、ダイエットをする必要は無いでしょう。

体脂肪率とは

体脂肪率は、BMIとは別の観点から太っているかどうかを判断できる指標です。BMIでは、体重という大雑把な枠組みで肥満度を判断しました。

しかし人の体には筋肉や骨など脂肪以外の部分も含まれていますよね。

筋肉というのは実は脂肪よりも重たいため、引き締まったスポーツマン男子のBMIが高く出るということもあるのです。逆に脂肪が多ければ、BMIが低くてもぽっちゃりして見える場合があります。

体の中の「脂肪」の量のみをターゲットに肥満度を測定できるのが、体脂肪率です。体脂肪率は、次の式で求められます。

体脂肪率

体脂肪率=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

この数値は、体重の中の脂肪の割合を表現したものです。女性は男性よりも体脂肪率の許容度が高くなっています。例えば肥満気味とされる指標は、成人男性で20％以上ですが、女性（年齢15歳以上）の場合は30%以上となっています。

つまり、女性は脂肪がもともと多い生き物なのです。男子に比べて、女子の方がふっくらとやわらかく見えるのも自然と言えるでしょう。

1週間でマイナス5㎏の3つの悪影響

よく芸能人などが役作りのために食事を抜いて短期間で何キロもやせたという話をしています。例えば「1週間でマイナス5kgやせた」と聞くと、やせたいと思っている中学生にはとても魅力的に感じるに違いありません。

しかし、まだまだ成長中の10代である中学生が独学で行う過度なダイエットは、痩せるどころか心身への健康に悪影響を及ぼす可能性があります。では、どういう悪影響があるのでしょう。

【悪影響①】月経不順や不妊になる可能性がある

先の例ではBMIによる肥満度測定方法を紹介しました。なぜBMIの判定を重視したほうがいいのかというと、10代でやせる必要のない人ほどダイエットによる弊害は大きくなるからです。

中学生はいくらこのような数値を見せても鏡で見た自分をテレビやネットで見るモデルたちと比較して「私はデブだから」「足を細くしたい」「痩せてかわいくなりたい」と言うことでしょう。

しかし、女性の10代といえば、カルシウムを骨へ蓄積させる大事なときです。無理なダイエットでカルシウムが不足すると若くして骨粗しょう症になる問題が出てくるだけでなく、貧血や生理不順、脱毛、便秘、自律神経の乱れも引き起こす可能性があります。

千葉県にある医療法人社団佐野産婦人科医院は、サイトで下記のように無理なダイエットに警鐘を鳴らしています。

BMI19ぐらいから、卵巣機能障害が生じ月経不順となる方がいます。さらにやせてBMI16ぐらいになると無月経になります。
また、体脂肪において、体脂肪率15%を下回ると卵巣機能障害が生じ、10%以下では卵巣機能が停止します。
引用元：医療法人社団佐野産婦人科医院

「生理なんて面倒だからなくていい！」と言う子もいるでしょうが、この時期に生理不順になると将来にまで影響を及ぼし、子どもを産めなくなってしまう可能性もあります。

成長期である10代の中学生は今後の成長に影響を及ぼすことも考えて、健康的に痩せることが第一目標だということを本人のみならず、見守る保護者も忘れないようにしましょう。

【悪影響2】イライラ、ストレスでリバウンドする

思春期に年齢に見合わない無理な食事制限をして食欲を抑えると自立神経のバランスが崩れやすく、拒食症や過食症などの摂食障害問題を引き起こす可能性があるのです。

また、厳しい食事制限はストレスとなり、イライラして過食してリバウンドを繰り返すといった悪循環に陥りがちです。

リバウンドをせずに健康的に痩せたいのであれば、時間をかけて持続できる方法でダイエットをすることが何より大切です。

たまにはチートデイ（好きなものを食べていい日）などを設けてイライラやストレスを溜め過ぎないようにしましょう。

【悪影響③】成績も顔色も悪くなり病気がちに

急激に体重を落とすことで体力が低下し、少し動くだけでも疲れた状態になったり、体育や部活動に参加できなくなったりすることもあります。

また、糖質が不足することでイライラや集中力が減退し、学習面にも影響を及ぼす可能性があります。無理なダイエットで筋力が落ちると代謝が下がって血流が悪くなり免疫力も落ちるため、冷えや感染症にもかかりやすくなります。

これでは、かわいくなるどころか、いつも不健康な状態で顔色の悪い女性になってしまいかねません。そうならないためにも、無理なく時間をかけて減量していくといった持続できるダイエット方法を考えるようにしましょう。

中学生の成長に欠かせない栄養素は4つ

とはいえ、中学生のダイエットは保護者の言うことをすんなり聞いてくれるとは限りません。しかし、次の4つの栄養素は欠かさないように伝えましょう。成長に必要なだけでなく効率のいいダイエットにも必要な栄養素です。

カルシウム

身長が急激に伸びて骨量が増加する成長期の子どもが、10代で食事を抜くといった無理なダイエットをすると、本来なら骨密度のピークを迎えるはずの20歳のころには、70～80歳代のようなスカスカな骨になってしまう可能性があります。

カルシウムを摂取するときのポイントは、カルシウムと一緒にとるものによって、吸収率に差があるとうことです。カルシウムの吸収をよくする成分は、牛乳に含まれるCCP（天然の良質なタンパク質を酵素で分解したもの）や、椎茸や魚類に含まれるビタミンD、梅干しやレモンなどのクエン酸などです。

牛乳はカルシウム摂取に適した食品ですが、このほかにもヨーグルトやチーズなどの乳製品、小魚、小松菜・モロヘイヤなどの野菜、がんも、厚揚げ、納豆などの大豆製品からカルシウムを補うとよいでしょう。大豆製品や野菜ならダイエット中の食事にも取り入れやすいはずです。

タンパク質

タンパク質は体を構成する不可欠な栄養素です。筋肉や臓器などの合成にかかわっているため、不足すると筋力が落ちて代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。また、不足分を補おうとして体を構成するタンパク質が分解されるため、体力や免疫力が低下します。

タンパク質は主に肉や魚、卵、牛乳、大豆、豆製品に含まれているので、毎食積極的にとるようにしましょう。とはいえ、ファーストフードや焼き肉、ハンバーグ、唐揚げといった脂肪分の多い肉類の食事を好む傾向にある年頃なので、魚も意識して食べるようにさせましょう。

脂質の取り過ぎが気になる場合は、安易に食事を減らす、脂質を取らないようにするのではなく、血中コレステロールを下げる効果のあるワカメ、もずく、ごぼう、オクラなどの水溶性食物繊維をとることを心がけたり、代謝を上げる効果が期待できるエゴマ油や亜麻仁油をお味噌汁やスープにかけて食べたり、それらを使ってドレッシングを作るなど工夫をしてみましょう。エゴマ油などのオメガ3脂肪酸は熱に弱いため加熱調理には使わず、そのままかけていただくとよいでしょう。

ビタミン

ビタミンは、エネルギー源となる3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）の働きをサポートする体に不可欠な栄養素です。

ビタミンB群の中には、ナイアシンやパントテン酸など、糖質、脂質の代謝に欠かせないものがあるため、ダイエットをするなら積極的にとりたいものです。

ナイアシンは主にカツオ、サバ、イワシ、レバーに含まれ、パントテン酸は納豆、サケ、牛乳、卵などに含まれています。ビタミンB群はすべて水溶性で、過剰にとっても体内に蓄積されずに排泄されてしまうため、毎日食べ物からとる必要があるということを覚えておくとよいでしょう。

また、ビタミンA、D、E、Kは脂溶性ビタミンで、病気への抵抗力をつけたり骨や歯を丈夫にするほか、自律神経を安定させたり出血時の止血作用を促す効果などがあります。

緑黄色野菜やサケ、しらす、干し椎茸、アーモンドや落花生、ひじきなどに含まれています。

ミネラル

ミネラルの代表格といえば、カルシウムと鉄です。不足すると骨が弱るほか、貧血や肩こり疲れやすくなるといった症状が現れるので要注意。

女の子の場合は特に生理で貧血になりがちなので、ビタミンCとタンパク質と一緒に摂取すると効果的です。魚や肉にレモンをかけて食べたり緑黄色野菜を添えたり、にんじんやブロッコリーなどの緑黄色野菜を具材にしたオムレツ、時間がないときは野菜ジュースや乳製品で補うのもよいでしょう。

また、いくらビタミンがあるかといってりんごダイエットなど、単品の食品に偏った食事制限は体調不良を招くのでダメですよ。

食事制限ダイエットの3つのポイント

かわいくなるという目標に向かって健康的にやせていくには、上記の栄養素を含む食材を取り入れなければなりません。さらに、献立を考えるなら下記に気を付けると効果的です。

間食は低糖質または高タンパク質なものを選ぶ

ダイエットにストレスはつきもの。長期的にダイエットをするのであれば、ときには間食をして心も満たしてあげることが必要です。間食をすることで食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ただし、何を食べてもいいわけではありません。おすすめの間食は、コンビニでも売られている低糖質でタンパク質と食物繊維が豊富な「ソイジョイ」、カカオ70％以上のダークチョコレート、ミックスナッツを少量食べる、甘さを調節できるプレーンヨーグルト、ゆで卵、チーズといったタンパク質が豊富なものがよいでしょう。

食事する際は野菜から食べる

お腹が空いていると、ついご飯やパンから食べたくなりがちです。しかし、初めに炭水化物を口にするよりも、まずは野菜や海藻類を食べてみましょう。食後の血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪をため込みにくくします。

焼きそばやチャーハン、丼モノといった献立の場合は、海藻サラダやワカメの酢の物などを添えるようにして、これらを先に食べるとよいでしょう。

また、食前に炭酸水を飲んで満腹感を満たす、塩麹にお肉を漬けて焼く、ノンアルコールの甘酒を使ってスムージーを作るなど、発酵食品を積極的に取り入れて腸内環境を良くするのもおすすめです。

カロリーを考えるなら和食がおすすめ

カロリーを少しでも抑えたいなら、サンドイッチよりもおにぎり、魚のムニエルより焼き魚、コーンスープより味噌汁と考えるようにしましょう。

和食は煮物やお浸し、和え物や海藻類など、脂質が少なくカロリーが低いうえに栄養バランスに優れています。

お味噌は発酵食品なので、お味噌汁を飲むのもよいでしょう。3食のうち1食を必ず和食にすれば1日の中でカロリーや栄養バランスを調整しやすいですよ。

流行りのダイエットを中学生向けにアレンジ

流行に敏感な10代は、ダイエットも流行のものをしたがりますよね。しかし、大人と同じような方法では栄養面から見ても心配です。そこで、中学生向けにアレンジしましょう。

糖質制限ダイエット

糖質は人間のエネルギー源となる3大栄養素のひとつですが、最近では日本人の米離れが深刻になるほど、糖質を意識してご飯を食べない人が増えているようです。

白米イコール糖質＆太ると考えがちですが、白米には糖質だけでなく、タンパク質やミネラル、ビタミンといった大切な栄養素が含まれています。

食べ過ぎると肥満になるわけで、成長期の子どもは適量をしっかり食べることが大切です。なぜなら、脳のエネルギー源は糖質だからです。糖質を全くとらないと血糖値が下がって脳の働きが悪い状態になりボーッとしたり、イライラして勉強に集中できなかったりします。

どうしても糖質ダイエットがしたいのであれば、お茶碗に軽くよそって食べるようにする、週末の夜だけ糖質を抜く、乾燥こんにゃく米をご飯に混ぜて炊いて満腹感を満たす方法をおすすめします。

また、最近は糖質オフのパンがコンビニでも売られているので、それを利用するのもよいでしょう。

ファスティングダイエット

週末だけ食事を抜いて特定のジュースを飲む、というようなファスティング（断食）ダイエットは栄養面から考えると中学生にはおすすめできません。

私が高校生のころ、ファスティングダイエットをして、どんどん痩せていく友人がいました。はじめは痩せていくことを喜んでいたのですが、そのうち髪の毛が抜けはじめ、肌もボロボロになり、ついに生理が止まってしまったので婦人科に行ったところ「無理なダイエットで卵巣機能障害になっています」といわれ、その後も婦人科に通院し続けることになりました。大人になった今も生理不順で妊娠することができず、無理なダイエットをしたことをとても悔やんでいます。

このようなことを避けるためにも、中学生にファスティングダイエットはおすすめできませんが、少しでも摂取カロリーを抑えたいのであれば、週末の1食だけオレンジ、リンゴ、バナナ、小松菜などの野菜と果物でスムージーを作り、そこにジュニア用プロテイン（タンパク質）を混ぜて飲むのはどうでしょう。

カルシウムも取れる高タンパク質のヨーグルトをスムージーと一緒に取り入れたりする方法もいいですね。

また、飲み物だけでは心配な場合は、食べたものを記録するレコーディングダイエットもおすすめです。食べたものを記録することでダイエットの意識も高まり、食欲をコントロールするのに役立つでしょう。

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