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2022.07.31

小学生のおやつ選び3つのルール、食べすぎ対策を食育のプロが解説!厳選おやつ10種も紹介

学校から帰ってきた子どもはお腹がペコペコ。でも、小学生のおやつは何をどのぐらいあげるのがいいのだろう? 夕飯に影響しない程度にお腹も心も満たされ、なおかつ健康面も意識したおやつの選び方を食育インストラクターの金子亜実さんがアドバイス。おすすめの市販のお菓子も紹介します。

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小学生のおやつ選び3つのルール

小学校1年生と6年生とでは、体格も体力も運動量も大きく変化していくので、おやつの量も当然変化していきます。男女によっても違ってくるため、どんなおやつをどれくらい与えたらよいのか、迷う人が多いのではないでしょうか。そこで、小学生のおやつを選ぶ際に覚えておきたい3つのルールを紹介します。

小学生のおやつを選ぶ3つのルール

  1. カロリーを意識する
  2. 糖質・脂質を意識する
  3. 塾や部活の前はお菓子より軽食

これらの3つのルールを知ることで、子どもの健康を考えたおやつ選びができるようになると思います。おいしく食べて、子どもが健やかに成長するためのおやつ選びをできるように、それぞれを詳しく解説していきましょう。

【ルール①】カロリーを意識する

子どものおやつの量(カロリー)は、年齢や性別、活動量によって変動しますが、だいたい1日にとるエネルギーの約1割に抑えるとよいといわれています。

小学生が必要な1日のカロリーは下記になります。

子どもの年齢・活動量1日に必要なカロリー
小学校低学年男女
10~11歳の女子
活動量の低い12歳以上の女子
1400~2000キロカロリー
10~11歳男子
活動量の低い12歳以上の男子
活動量が多い12歳以上の女子
2000~2200キロカロリー
活動量が多い12歳以上の男子2400~3000キロカロリー
参照:農林水産省「食事バランスガイド」

上記の1割程度が適したおやつのカロリーになります。ただし、上記のカロリーはあくまで目安です。運動量や体格によって増減してもよいでしょう。

また、子どもの時期に肥満になってしまうと、大人になっても肥満になりやすいことがわかっているため、現在の体型が肥満気味の子どもは、上記のカロリーよりも少し減らすか運動量を増やしてあげて、子どものうちになるべく太らせない食生活を意識してあげましょう。

つい食べ過ぎてしまう子への対策は?

おやつの食べ過ぎが気になるときは、満腹感が得やすいおやつを選ぶのがおすすめです。ポイントは、よく噛むことです。例えば、干し芋やあたりめはカロリーが高めですが、咀嚼回数が多くなるため、少量でも満腹感が得やすくなります

特に、最近ブームでもある干し芋は、食物繊維が豊富で、便秘の解消や糖尿病予防効果や体調を整えるミネラルも含まれています。また、GI値(血糖値の上昇を示す指標)が低いため、高カロリーでも太りにくい食品といえます。

また、あたりめは低糖質でタンパク質が豊富で、コレステロールの吸収を抑えるタウリンも含まれています。ただし、塩分が多いので、食べるならコンビニで販売されている小量のあたりめにを選ぶなどして量を気をつけてあげましょう。

また、「もうすぐ夕飯なのに!」というタイミングで「お腹が空いた」と言われたときは、キシリトールガムなどで空腹を紛らわしたり、夕飯に影響が出ない程度のリンゴやバナナ、ヨーグルト、ナッツ、チーズなどがおすすめです。

【ルール②】糖質・脂質を意識する

日本小児内分泌学会のホームページによると、現在、約1割の子どもが肥満だと書かれています。肥満は、見た目のふくよかさだけではなく、見た目が普通体型でも体脂肪率が高い”隠れ肥満”にも注意が必要です。そのまま大人になると生活習慣病になりやすいため、今の時期から糖質だけでなく脂質も意識しましょう。

特に糖質の高い白砂糖をたくさん使ったお菓子(グミやアイス、チョコレートなど)は、空腹時に一気に食べると血糖値が乱高下して、イライラやキレやすくなったり、集中力が低下したりするといわれています。

また、ファーストフードや肉類、揚げ物を食べることが多い子は脂質の取りすぎも要注意です。おやつではフライドポテトやスナック菓子、ケーキやチョコレートなどの脂質が多いおやつはなるべく避けるようにしてください。

とはいえ、おやつは心の栄養でもあります。例えば、糖質の高いお菓子は、事前に茎わかめやナッツなど食物繊維やたんぱく質が多く含まれるものを先に食べるだけでも、血糖値の急激な上昇を抑えることが期待できます。工夫することで、おやつの時間を楽しめるようにしてあげられたらよいと思います。

【ルール③】塾や部活の前はお菓子より軽食

おやつを食べた後に部活や塾がある場合は、ある程度しっかり空腹感を満たしたいですよね。

そこで、塾や部活の前のおやつにおすすめなのは、おにぎりやサンドイッチなどのパン、具だくさんスープやビタミンがとれる果物、タンパク質がとれるチーズ、ゆで卵、ソーセージ、ヨーグルトなどがおすすめです。

ただし、甘い菓子パンなどは、集中力が低下したり眠気がでたりするので、塾の前に食べるのはおすすめできません。

軽食にプロテインバー、ゼリー飲料はアリ?

忙しい現代の小学生が、習い事の合間などに軽食をとるなら、手軽に栄養をチャージできるゼリー飲料やお菓子などの栄養補助食品を利用することもアリだと思います。短時間で小腹を満たすことができ、栄養もとれるので便利です。

ただし、栄養機能食品は特定保健用食品とは違って国による審査は行われていないため、常食するのはあまりおすすめしません。あくまでも補助的なものとして利用し、特定の栄養成分の過剰摂取にならないように注意するようにしたいものです。

すぐ買える!おすすめおやつ10選

市販のおやつには添加物が含まれていますが、なるべく脂質や糖質を抑えつつ、栄養もとれるようなおやつを以下でセレクトしました。

【おすすめ①】壮関 三陸産茎めかぶうす塩味

小腹が空いたときに便利な、低糖質で食物繊維が豊富な国産茎めかぶ。しょっぱいものが食べたいときはスナック菓子ではなく、歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えて満腹感が得やすい茎めかぶがおすすめです。個包装なので、1日分ずつ分けることができます。

【おすすめ②】ソイジョイ 12本アソートセット

小麦を使わず、大豆を丸ごと使用した栄養バー。甘さがありながらも低糖質なのがうれしいです。塾や部活等で時間がないときに、栄養補助的な役割で利用できます。アソートセットなら食べ飽きることなく楽しめそうです。

【おすすめ③】小いわしサクサクチップス あっさりサラダ風味

いわしを丸ごと香ばしく焼き上げたノンフライチップス。素干ししたいわしに、もち米の粉をまぶして焼きあげたサラダ風味のチップスです。100gあたり1100㎎のカルシウムが含まれているので、魚が苦手な成長期の子どものおやつにもおすすめです。

【おすすめ④】国産有機 玄米ブランビスコッティ

国産有機の米粉と米ぬかで作ったグルテンフリーのビスコッティ。小麦、卵、乳製品等アレルギー主要7品目と動物性原材料、白砂糖不使用。保存料と香料無添加。ビタミン、ミネラル豊富な米ぬかを使用し、サイズは小さいものの堅焼きなので低学年なら小腹が満たされそうです。各4種1袋約200キロカロリー。

【おすすめ⑤】糖質10g以下の油であげないスナック サワークリームオニオン

油であげていないサワークリームオニオン味のノンフライスナック。1袋あたり糖質10g以下のノンフライスナックなので、どうしてもスナック菓子が食べたいというときの代用品として利用してみてはいかがでしょう。サワークリームオニオン味なら、ノンフライでも満足できそうです。

【おすすめ⑥】カンロ プチポリ納豆スナック醤油味

納豆をそのままフリーズドライした納豆スナック。低糖質でタンパク質がとれます。納豆好きな子はもちろん、苦手な子でもこれなら食べられるかも!? 1袋95キロカロリーと低めですが、食用油脂が多めに使用されているので1日1袋までにしましょう。

【おすすめ⑦】1週間分のロカボナッツ チーズ入り

クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツの素焼きナッツと乾燥チーズをバランス良く配合。ナッツだけでは物足りないという人におすすめです。低糖質なうえに、食物繊維、オメガ3、鉄、亜鉛、ビタミンEにチーズのカルシウムも一緒にとることができます。

【おすすめ⑧】骨にカルシウム ウエハース

バニラクリームのウエハース。1枚につき、カルシウムが340mgとビタミンDも配合され、成長期に必要なカルシウムをおいしくとることができます。甘くて軽い食べ心地ですが、1枚34キロカロリーなので、食べ過ぎには注意を。

【おすすめ⑨】ダノン オイコス ヨーグルト(プレーン砂糖不使用)

カルシウムもとれる砂糖不使用の高タンパク質ヨーグルト。砂糖不使用のプレーン味なら、低GIのアガベシロップやオリゴ糖を使って甘さを調整することができます。フルーツを加えたりアレンジも可能。プレーン砂糖不使用は、原材料が乳製品のみなのもうれしいポイントです。

【おすすめ⑩】北海道農家直送 2022度産冷凍ブルーベリー(農薬無使用)

目に良い成分アントシアニンが豊富なブルーベリー。iPadやパソコン、ゲーム等で目をよく使う子どものために冷凍ストックしておけば、スムージーにしたりヨーグルトに混ぜたり、そのままつまんだりすることもできます。ブルーベリーには抗酸化作用もあるので、親子で一緒にどうぞ。

上記以外でも、スナック菓子が食べたいならノンフライのものを選んだり、ケーキやシュークリーム、チョコレートなどが欲しいなら、週に1~2回のお楽しみにしたりと、バランスを考えてあげましょう。

日々のおやつに一喜一憂するよりも、子どもを観察しながらバランスを重視して子どものおやつ選びをサポートしてあげてくださいね。

<参考文献・サイト>
『食育インストラクター養成講座〈テキスト1~5〉』(総合監修:服部幸應/がくぶん)
間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)
おやつの意味を知りましょう:農林水産省 (maff.go.jp)
【管理栄養士監修】するめのカロリーは意外と高い?|栄養図鑑 | 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし (olive-hitomawashi.com)
【管理栄養士監修】干し芋は高カロリーなのに太りにくい?|栄養図鑑 | 食・料理 | オリーブオイルをひとまわし (olive-hitomawashi.com)
おやつはダイエットにNG?1日の摂取カロリーの目安 | ヘルス×ライフweb~あなたと健康を考えるサイト~ (health-life.jp)
「食べる順番」はダイエットに効果的?管理栄養士がポイントを解説 | YOUR MEAL LIFE (muscledeli.co.jp)お菓子で大丈夫?ジュニアアスリートの補食・おやつの選び方 (athtrition.com)

金子 亜実

金子 亜実

新聞社で多忙の日々を送るなか、食べることが人の心と体を作る(作り直す)ことを痛感し、退職後に食育インストラクターの資格を取得。現在は、食の大切さを普及するべく指導・執筆活動中。プライベートでは、二児の母。

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