不安定なママが、「イライラして後悔」の“負のループ”から抜け出すコツ

そのイライラはあなたのせいじゃない

仕事に家事に子育てに。一人で何役もこなしているママは、精神的にも肉体的にも疲労やストレスが溜まっているものです。いつもお疲れさまです。

忙しいと自分の心に余裕がなくなり、いけないとわかっていても、ついつい周囲の人に当たってしまう……。その度に後悔し、自己嫌悪に陥ったりすることはありませんか？

でも、決して自分を責めないでください。

日本産科婦人科学会によると、女性には疲労やストレスからくるイライラだけでなく、「女性ホルモン」が影響しココロが不安定になることもあるようです。

この「心のゆらぎ」の原因を知り自分で対処することができれば、精神的に穏やかで、笑顔でいられる時間を増やすことができるかもしれません。

女性特有の心のゆらぎの原因とは？

日本では月経のある女性の約70～80％が、生理前の3～10日間の間になんらかの不調を感じているそうです。その中でも、生活に困難を感じるほどの症状が現れる女性は5.4％程度。

この、生理前の不調をPMS (月経前症候群)といい、不調には精神的なものや身体的なものなど、人によって症状はさまざまです。以下、不調症状の一部を日本産科婦人科学会のホームページから抜粋して紹介します。

精神的症状

• 情緒不安定
• イライラ
• 抑うつ
• 不安
• 眠気
• 集中力の低下
• 睡眠障害

自律神経症状

• のぼせ
• 食欲不振
• 過食
• めまい
• 倦怠感

身体的症状

• 腹痛
• 頭痛
• 腰痛
• むくみ
• お腹の張り
• 乳房の張り

PMSの原因は、はっきりと解明されていないそうですが、「女性ホルモンの変動」が大きく関わっていると考えられているそう。これらの症状が月経前に毎月あらわれ、月経開始後には和らぐことがPMSの特徴のようです。

心が安らぐ、マインドフルネスのコツ

日本産科婦人科学会によると、生理が始まった日から次の生理が始まる前日までの間隔のことを生理周期といい、25～38日が正常といわれています。PMSによる不調が出やすいのは生理が来る3～10日間。この期間をリラックスして過ごすのが、イライラを予防するコツです。

人によって生理周期やPMSによる不調が起こる日数も違うので、まずは数か月間カレンダーに記録し、自分の生理周期を調べてみるのがよいとのこと。

自分のイライラ期がわかったら、意識的にマインドフルネスを実践してみるのがおすすめです。

マインドフルネスとは、「今という瞬間に意図的に注意を向けて、自分が感じている感覚や感情、思考をありのまま観察すること」をいいます。五感に意識を集中することで、とらわれているネガティブな感情や思い込みから離れられ、メンタルを整えたり、リラックス効果があるとされています。

今回は数ある対処法の中から、筆者が実際に実践してよかった、今日からでもできる「忙しいママでも気軽に取り入れやすい、マインドフルネスのコツ」を厳選して紹介します。

呼吸法（瞑想）

1日10分、呼吸そのものに意識を集中して頭を空っぽにする「呼吸法」でPMSの精神症状が改善するという研究報告を母性衛生学会が紹介しています。（月経前症候群の症状を有する女性に対する呼吸法のリラクセーション効果 　大平肇子）

やり方は座って目を閉じ、「8拍吐いて、4拍吸って、2拍とめる」を1日10分間行うというもの。「呼吸法」によりマイナスな感情に改善がみられ、リラックス状態になっていることも確認されています。

お金をかけず、いつでもどこでもできるのでおすすめです。

アロマセラピー

アロマセラピーには心と身体のバランスを整え、リラックスやリフレッシュを促す効果があります。実際、日本アロマ環境協会（AEAJ）の研究では、気分や痛みに働きかけるといわれているネロリ精油の芳香浴が、PMSによる精神症状をやわらげたという実験結果も出ています。

方法はいろいろありますが、ティッシュペーパーやハンカチに1～2滴垂らしてデスクや枕元に置いたり、入浴時の浴槽に数滴たらすだけでも気軽にできます。

香りもたくさんあるので、心身ともにリラックスできるお気に入りの香りを見つけて、試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチ・ヨガ

ヨガやストレッチは自律神経を整えるために有効とされています。ストレッチやヨガで股関節を緩めて腰まわりの緊張をほぐすのもPMSの緩和につながります。

レッスンに通うことが難しくてもYouTubeなどでも動画が紹介されていたり、オンラインフィットネスなどを利用すれば自宅でも簡単にできます。

月経前宣言

寝込むほどでもない不調の時は、ついつい無理をしてしまいがち。
でも逆に我慢してこなそうとすると、周囲の人は意外とあなたのイライラや変化に気づき心配をかけてしまうことも。

そんな時はあらかじめ「生理前だから」と周りに宣言して、休んでしまいましょう。

PMSは女性である以上仕方のないこと。辛いときは自分に正直になり、可能な限り周囲に甘えてしまいましょう。

自分の生理周期やイライラ期を簡単に知りたい場合は、PMS予報や生理日管理をしてくれるアプリの使用もおすすめです。

例えば、PMS・生理日管理機能のマインドフルネスアプリ「poi」なら、生理予測やマインドフルネス機能を搭載しているので、簡単に管理することができます。

自分に向き合い不調を知り、自分のタイミングで好きな方法でマインドフルネスを生活に取り入れながら、イライラ期を乗り越えていきましょう。生活に困難を感じるほどの症状の場合は、無理をせず産婦人科を受診しましょう。

＜参考資料＞
・医師監修！「その気持ち、ポイッと」PMSの悩みに寄り添うマインドフルネスアプリ『poi(ポイ)』が提供開始！
・PMS/生理予報と瞑想ガイド　かんたんマインドフルアプリpoi
・公益社団法人 日本産科婦人科学会(月経前症候群)
・ネロリ精油の芳香浴が月経前症候群の症状を緩和する可能性(公益社団法人 日本アロマ環境協会（AEAJ）)
・母性衛生学会(月経前症候群の症状を有する女性に対する呼吸法のリラクセーション効果 　大平　肇子)