【食育】反抗期の対応って難しい！　思春期のイライラを和らげる食事の献立とは？

自律神経の不調には乳酸菌で幸せホルモン“セロトニン”を増やそう

思春期は感情をコントロールするのが難しいお年頃。イライラする気持ちを上手く処理できずに悩む子は多いのではないでしょうか。

そこで、まずはイライラに効く栄養素を取り入れましょう。例えば、感情の起伏が激しかったり、睡眠がうまくとれていないなど、自律神経のバランスが崩れているなと思ったときに取り入れたいのが乳酸菌です。

乳酸菌には、幸せホルモンといわれているセロトニンの分泌を活発にする効果があるといわれています。セロトニンとは脳内で働く神経伝達物質のひとつで、感情をコントロールしたり、自律神経のバランスを整えたり、睡眠にも深くかかわっているといわれています。ところが、ストレスや疲労が蓄積されると分泌量が減り、心のバランスがうまく保てなくなることも。

セロトニンは主に腸で作られるため、乳酸菌を取ることで腸内の善玉菌が多くなり、セロトニンの分泌が活発になります。腸は“第２の脳”と呼ばれるほど重要な機能なので、イライラを少しでも解消したいなら、腸内環境を整えることが大事といえるでしょう。

乳酸菌は味噌や醤油、ぬか漬け、納豆、チーズなどの発酵食品に多く含まれているので、和食を中心とした食事や、朝食時にヨーグルトを食べるのもおすすめです。また、食物繊維は腸内の有害物質を減らす働きがあるので、ごぼうやさつまいも、わかめ、キノコ類なども積極的にとるといいですね。

成長期に欠かせないカルシウムには情緒を整える効果も

カルシウムは、骨や歯を丈夫にする成長期に欠かせない栄養素ですが、神経の伝達機能を正常に保ち、興奮を抑え精神を安定させる効果もあるといわれています。

しかし、過剰なストレスがあると体外に排出されてしまうこともあり、欠乏すると神経が過敏になったり、イライラしたりキレやすくなったりするので、思春期の子どもは特に不足しないようにしましょう。

カルシウムは主に桜海老や乳製品、ひじき、木綿豆腐、がんもどき、小魚、海藻類、モロヘイヤ、小松菜などに多く含まれています。鮭やしらす、干しシイタケなどに含まれるビタミンDや、魚や肉などのタンパク質と一緒にとることで吸収率が良くなるので、これらを上手に組み合わせた献立を考えるとよいでしょう。

ここでひとつ注意したいのが、カルシウムの吸収を阻害するリンを大量に摂取しないようにすることです。リンは食品添加物に多く含まれているので、加工食品を取りがちな人は摂取バランスに注意が必要です。

加工食品とは主に、レトルト食品やインスタント食品、冷凍食品、かまぼこなどの水産練り製品、ソーセージやベーコンなどの肉の加工品を指します。加工食品は手軽で便利なだけに利用する機会が多いと思いますが、取り過ぎには気をつけるようにしたいですね。

ダイエット中も欠かせない栄養素とは

イライラの原因がダイエットということもあります。小学校高学年くらいになると自分の体型や見た目が気になり始め、ダイエットに興味を持つ子が多くなります。ダイエットは食欲を我慢するストレスがたまるうえに規則正しい生活が乱れ、栄養が不足しがちになるためイライラしやすくなります。

成長期の栄養面などを考えるとダイエットをオススメすることはできませんが、健康上の理由などで、どうしてもダイエットをする必要がある場合は、イライラを抑えるカルシウムとマグネシウム・ビタミンDが不足しないように注意してあげましょう。

マグネシウムはカルシウム同様に神経の興奮を抑え、精神を安定させる効果があり、主にアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類や大豆、納豆、海藻類、アサリ、玄米などに含まれています。水洗いにより栄養素が流出してしまうので、海藻スープやサラダ、アサリの味噌汁など、栄養素を丸ごと取れるような調理法にするとよいでしょう。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助け、沈着を促す効果があるため、カルシウムとセットで取りたい栄養素です。とはいえ、これらの栄養素に限らず、主食・主菜・副菜のバランスの良い食事を心がけてあげてくださいね。

適度な距離で見守りつつ食事でサポートを

余談ですが、女性の20歳まではカルシウムを骨へ蓄積させる大事な年代です。成長期の誤ったダイエットはカルシウムの蓄積不足となり、イライラはもちろん、若くして骨粗鬆症を引き起こしてしまう危険性も頭に入れておきたいところ。

もし、子どもがイライラしているなと思っていたら、そのまま自律神経のバランスを崩して摂食障害になってしまう…なんてことも起こり得ます。成長期は大人の体へと大きく変化するとき。ダイエットをする際は特にしっかりと食事の管理をしてあげましょう。

思春期のイライラは誰もが経験をすることと頭ではわかっていても、ついつい感情的になって子どもと口論してしまうこともあるでしょう。とはいえ、言葉だけで子どものイライラを解消させることは難しいものです。適度な距離で子どもを見守りつつ、食事でサポートしてあげられるといいですね。

＜参考資料＞

「服部幸應の食育インストラクター養成講座テキスト」