誰でもできる！子どもの集中力を持続させる4つの食事法とは

【方法①】主食を変える

きちんと勉強に集中できるよう朝食や間食、夜食にオニギリやパンなどを食べさせている家庭は多いですよね。

もちろん主食をしっかり食べさせることは大事なことですが、炭水化物の中には、腹持ちが悪い食品があります。

例えば、パン。朝食に食パンを食べるという人は多いと思いますが、食パンはGI値（グリセミック指数）が高く、腹持ちの悪い食品といわれています。

GI値とは、炭水化物が分解されてブドウ糖に変わるスピードを数値化したもの。GI値が低い食品ほど血糖値がゆるやかに上がり、腹持ちがよい食品といわれます。つまり、GI値が高くて腹持ちの悪い食パンは、朝食には向いていないのです。

GI値が高い炭水化物はほかに、フランスパン、菓子パン、白米、お餅などがあり、次いで、うどん、パスタ、そうめんなどがあります。一方、GI値が低い食品は、全粒粉パン、ライ麦パン、玄米、五穀米、蕎麦など。

午前中の授業に集中する力をサポートしたいなら朝食は全粒粉パンやライ麦パンを選んだり、白米に五穀米や玄米を混ぜるといった工夫をしたりするといいですよ。

【方法②】食物繊維や酢の物を1品入れる

また、食後は勉強をしようと思っても眠くなってしまい、やっぱり集中力をキープするのが難しいものですが、食後の眠気もGI値に注目することで和らげることができます。

食後は眠くなってしまうという子は、GI値の高い食品をたくさんとっているのではないでしょうか。GI値の高い食品は、腹持ちが悪いだけでなく血糖値が上がりやすく、食後の眠気や集中力の低下を引き起こしやすいといわれています。

たとえば、朝食や間食時にドーナツや菓子パン、ハチミツ・ジャムをつけたホットケーキ、ポテトチップス、フライドポテトなどを食べたりしていませんか？　

じゃがいもは野菜の中でGI値が高いため注意が必要です。小腹が空いたときにフライドポテトを食べたり、主食にマッシュポテトやポテトサラダを添えたりするのは避けたほうがよいでしょう。

では、どうしたらいいのかというと、食べ合わせを意識しましょう。GI値は食べ合わせによって変化するといわれており、なかでも食物繊維と一緒にとると腹持ちがよくなります。

主食は白米や食パンでも、野菜や海草がたっぷり入った具だくさんスープ・味噌汁、サラダ、漬物などがあると、食後の眠気や集中力の低下を防げそうです。

さらに、きゅうりやワカメ・たこなどを酢で和えた“酢の物”を一緒にとることで、全体のGI値を軽減する効果が期待できるといわれていますよ。

【方法③】間食はチーズやクラッカー

たとえば朝食時、時間がなくて早食いになってしまいがちですが、ゆっくりよく噛んで食べるように声をかけてあげることも大切です。よく噛むことは消化によいだけでなく、食欲を満たし、脳の血流もよくなるため、集中力を高めることができるでしょう。

また、食事の時間があくほど血糖値の変動は激しくなるので、塾に行く前や休憩時間などに間食をとったほうがよいですよ。

間食には、GI値が低いナッツや玄米おにぎり、全粒粉クラッカーにチーズ、ライ麦パンにチーズとハムをはさんだサンドイッチや蕎麦などが最適。朝食もGI値が低い食品を与えてあげると授業中の眠気を防ぐことができそうです。

【方法④】ジュースやお菓子は勉強前ではなく後

また、注意したいのが、砂糖が大量に入った飲み物やお菓子を“勉強の前にとらない”ようにすることです。

頭を使うとついつい甘いものが欲しくなりますが、砂糖は腹持ちが悪いうえに血糖値が大きく変動するため、集中力を妨げやすいといわれています。どうしても食べたい場合は、勉強後にごほうびとして与えるようにするとよいでしょう。

食事の内容をちょっと意識するだけで、子どもの集中力は変わります。食後の眠気でやる気を損なうことがないよう、早速今日から食事を見直してみませんか。身体は食べるもので作られます、食べ盛りの今こそ、親としてきちんとした食事のサポートを続けることで思わぬ成果につながるはずです。