【新体力テスト・シャトルラン編】自己最高記録を出すコツ＆平均記録も紹介！疲れないための方法は？

そもそも「新体力テスト」とは？

保護者の中には学校で新体力テストが行われていることは知っていても、その目的や内容については把握していないという人も多いのではないでしょうか。まずは新体力テストとは何なのか、どのような実施体制なのかを説明しましょう。

新体力テストの目的

文部科学省の「新体力テスト実施要項」では、新体力テストの目的は「国民の体力・運動能力の現状を明らかにし、体育・スポーツ活動の指導と行政上の基礎的資料として広く活用すること」と提示されています。

現在、小学校や中学校で行われている「新体力テスト」は平成11年から始まりました。それ以前は「スポーツテスト」という名称で、昭和39年から行われていました。昭和39年というと、東京オリンピックが開催された年。運動に対する関心が高まっていた時期でもあります。

小学生の新体力テスト

新体力テストは、小学生と中学生で取り組む種目にやや違いがあります。小学生は、次の8種目。

• 握力（筋力）
• 上体起こし（筋力・筋持久力）
• 長座体前屈（柔軟性）
• 反復横とび（俊敏性）
• 20mシャトルラン（全身持久力）
• 50m走（走力）
• 立ち幅とび（瞬発力）
• ソフトボール投げ（投力）

※カッコ内は、測定する力

中学生の新体力テスト

中学生が取り組む種目のほとんどが小学生と同じものですが、小学生の「ソフトボール投げ」が中学生では「ハンドボール投げ」に変わり、持久力を測定する「持久走」が追加されます。

• 握力（筋力）
• 上体起こし（筋力、筋持久力）
• 長座体前屈（柔軟性）
• 反復横とび（俊敏性）
• 持久走（全身持久力）
• ２０mシャトルラン（全身持久力）
• ５０m走（走力）
• 立ち幅とび（瞬発力）
• ハンドボール投げ（投力）

※カッコ内は、測定する力

「シャトルラン」とは？ルールや平均記録

「シャトルラン」は、学校で年に一度行われる「新体力テスト」の種目の一つ。正式には「20mシャトルラン」と呼ばれています。

「シャトルラン」という言葉になじみのある世代とそうでない世代に分かれると思いますが、それ以前には行われていなかった種目だからです。シャトルランは、2001年4月から新しく導入された種目のため、その時点で児童・生徒でなかった人にはなじみがないかもしれません。

「シャトルラン」は20mの間隔で平行に引かれたラインに立ち、合図に合わせて走り出します。音が流れている間に反対側のラインまでたどり着くように行います。次の合図（音）がなったら、また反対のラインに向けて走り出します。それを繰り返していきます。

「シャトルラン」で測定するのは、持久力です。走り終えた回数をもとに「最大酸素摂取量」を推定することができます。最大酸素摂取量とは、運動中に体内に取り込まれる酸素の最大量。その数値が大きいほど、持久力が強いことを示します。

「シャトルラン」は小学校では全校実施で、中学校では「シャトルラン」か「持久走（男子1500m、女子1000m）」を学校が選択することになっています。

「シャトルラン」の平均記録は？

文部科学省が公開している「新体力テスト実施要項」では、折り返し回数が247回、距離が4940mまでを記録できるとされています。

毎年、公開されているものの一つに「平均値」がありますが、小学生・中学生それぞれの平均記録は下記の表の通り。“良い”といえる一般的な数値は、それぞれの年齢の平均値が目安になるでしょう。一方「シャトルラン」は競争ではないため「100m走」のように最高記録などは公にされていません。

平成30年「シャトルラン」の平均値

年齢	男子平均（回数）	女子平均（回数）
6歳（小１）	18.63	16.16
7歳（小２）	29.84	23.07
8歳（小３）	39.57	30.41
9歳（小４）	47.03	38.64
10歳（小５）	56.90	45.58
11歳（小６）	65.49	51.19
12歳（中１）	73.19	54.07
13歳（中２）	90.40	64.45
14歳（中３）	96.80	62.66

シャトルランでは音源が使われる？

シャトルランには、音源が使われます。音源はYouTubeでも手に入れることができるので、気になる人は検索してみても良いですね。

音源を使う理由は、シャトルランのやり方に関係しています。先述したように、シャトルランでは二つのラインの間を音に合わせて往復します。シャトルランが始まると最初はとてもゆっくりとした音が流れます。折り返しの時間が始めは9秒、それに合わせて「ドレミファソラシド」の音が流れるのです。

7回走ると合図があり、8回目からテンポが上がります。そのテンポで8本走るとさらにテンポが上がります。次は折り返しの時間が7.58秒になります。同じテンポの時間は約1分間です。

繰り返し走ることで“走る距離が長くなること”、“折り返すまでの時間が短くなること”で徐々に疲れていきます。2回連続で間に合わなくなった時点で終了となります。

シャトルランが苦手な子の原因や練習方法は？

新体力テストの種目の中でも、シャトルランを苦手と感じる子どもは多いようです。これは、体育の授業で苦手な種目として「持久走」が選ばれることが多いことと関連しています。苦手と感じる理由としては、取り組む時間が長いこと・長距離を走り続けるので苦しいこと・差が見えやすいことなどが挙げられます。

シャトルランの記録を伸ばしたいと思ったら、日常的に体を動かすことを増やしてみましょう。駅ではエスカレーターを使わずに階段を使うなど、小さな日々の取り組みが結果として体力の向上、シャトルランに記録の向上につながります。

学校では教えてくれない！　シャトルランのコツ

持久力は急に力がつくタイプの体力ではありません。また、ハンドボール（ソフトボール）投げのように、握り方や投げる角度などを少し工夫するだけで記録が伸びるというものでもありません。それゆえに、子どもがやる前から諦めてしまうことの多い種目でもあるのです。

しかし、記録を伸ばすコツがないわけではありません。特に「折り返し」のやり方を工夫することは、記録を伸ばすことにつながる可能性が高いものです。他にも「1回間に合わなくても諦めない」「呼吸や走るスピードを意識する」「体調を整える」「服装に気を配る」「目標設定をする」ことなど、ほんの少しのコツを意識するだけで記録に違いが出てきますよ。

直前でもできる「折り返し」のコツ

持久力を測るシャトルランは、急に能力（持久力）を高めることが難しいのは事実です。しかし、シャトルランには持久力以外にも結果に影響を与えるスキルがあります。

それは「折り返しの方法」。シャトルランは、20m間隔の線を繰り返し走るので、何度も折り返しがあります。その折り返しのターンがスムーズにできると記録を伸ばすことにつながるのです。

折り返しのコツは、“ラインは踏むだけで良い”という点。「新体力テスト実施要項」の“説明”には、「足で線を触れる」と表現されています。テンポが遅く余裕があるうちは良いのですが、余裕がなくなった時に「ラインを超える」ではなく「ラインを踏むだけで良い」というのは重要なポイントです。事前にラインを踏んで、すぐに体の向きを変え走り出すという練習をしておくと良いでしょう。

さらに記録を伸ばすためには折り返しでラインを踏む際、次に走り出すことを強く意識するようにします。踏むときにすでに体を前に出すことができるようにします。ラインを踏む足が、次に踏み出す一歩の踏み込み足になると良いでしょう。ラインを踏むときに、体の向きを走り出す方向に向けておくとすぐに走り出すことができますよ。

1回、間に合わなくとも諦めない！

シャトルランは、「2回連続で間に合わなくなったら終了」です。これはテンポが変わる時の1回目は走りにくく間に合わないことがあるので、それに対しての配慮です。

しかしながら、実際には一度間に合わなくなってしまった時点で走るのをやめてしまう子がほとんど。特に先ほども書いたようにテンポが変わり、音が速くなった時に間に合わなくなってしまうことが多いです。

ルールでは1度遅れても次でリカバーができれば、そのまま続けて良いということになっています。したがって、一度遅れたとしても2回目を頑張ることで記録を伸ばすことができるケースはよくあります。

呼吸のコツと疲れないように走るコツ

シャトルランは、スタート直後は音源のリズムがゆっくりで非常に余裕のある設定となっています。

焦って走り無駄な体力を消耗しないよう、スタート直後は音に合わせてゆっくりと走ることを意識しましょう。はじめのうちはアップのつもりで走ると良いです。

中盤に差し掛かったときに注意することは、音のテンポが変わるタイミングです。その時だけは少し無理をしないと追いつけなくなります。音に合わせて走るペースを速めると呼吸も苦しくなり負担を感じるのですが、テンポが変わった時だけは少し無理をしても頑張り、その後の数回で息を整えていくと良いです。

シャトルランに向けて体調を整える

シャトルランは、新体力テストの中でも少し時間のかかる種目です。シャトルラン以外の種目は、そのほとんどが短時間で終わります。立ち幅跳び、ハンドボール（ソフトボール）投げなどは、一瞬ですよね。反復横跳び、上体起こしなどは長くても数十秒。

シャトルランは他種目より長い時間の取り組みとなるため、他の種目と別日程で行われることも多いようです。シャトルランの前日は少し早く寝るなど、体調を整えることも大切になります。

服装に気を配る

持久走などでは、当日の服や靴に気を配ることで記録に違いが出てきます。シャトルランも同様です。季節にもよりますが、寒くてもジャージーなどを着用せずに取り組むのがおすすめです。

走っているうちに体が熱くなり、ジャージーが邪魔になります。途中でジャージーのズボンを脱ぐことはできませんし、上着も脱ぐ際に手間がかかり間に合わなくなってしまう可能性があるのです。

目標設定をする

取り組む前に、目標を設定しましょう。また、目標は必ず子ども自身で決めることが大切です。

目標の基準となるのは、“昨年度の自分の記録”。目標は、全国平均や学校の平均では苦手な子どもにとってレベルが高くなってしまう可能性があります。昨年度の記録の少し上の目標も設定しておくと良いでしょう。

目標を設定することで、目標を目指しながら走ることができます。走っていると、どうしても「苦しい」「もう走るのをやめたい」などの思いが強くなってきます。しかし、目標にした数値があれば心の支えとなります。

新体力テストの中でも、シャトルランは“心のあり様”が数値に影響を与えやすいものだと思います。100m走や立ち幅跳びでは、心の中で「頑張ろう」と思っても数値（結果）には直接表れにくいものです。その点、シャトルランは「頑張ろう」と思う気持ちが数値（結果）に表れてきます。

「頑張ろう」と思う基準となるものが、“目標”なのです。