燃え尽き症候群からの回復、カウンセラーが教える4つの方法

燃え尽き症候群（バーンアウト）とは

厚生労働省によると、燃え尽き症候群（バーンアウト）は、次のように定義されています。

それまでひとつの物事に没頭していた人が、心身の極度の疲労により燃え尽きたように意欲を失い、社会に適応できなくなること。

e-ヘルスネット　厚労省

これまで、仕事や勉強、資格取得や能力・技術の向上等の目標達成に向けて、ひたむきに取り組んでいた人が、極度の心身の疲労から、突然にやる気を失ってしまう状態です。

例えば、下記のケースは燃え尽き症候群といえるでしょう。

上記のように「燃え尽き症候群」になるケースには下記のような共通点が見られます。

まれに目標を達成しても、次の目標が見つけられずに虚脱感に陥ってしまうというケースもありますが、基本的には燃え尽きて意欲を失った心理的状況になってしまっています。

燃え尽き症候群になりやすい人とは

同じような状況下にいる人でもバーンアウトしてしまう人もいれば、ならない人もいますよね。燃え尽き症候群になりやすい人の性格には、いくつかの特徴がみられます。

一方、ひとりっ子や長男など、親の期待に応えなければならない立場にある場合、重圧からバーンアウトしてしまう子どももいます。

ほかにも老舗の商家や医者の家系に嫁いで、舅や姑から育児への大きなプッシャーを感じて母親の役割を放棄してしまうなど、状況や立場のせいで燃え尽き症候群になってしまうこともあります。

燃え尽き症候群チェックリスト

自分や家族（夫や妻、子ども）が燃え尽き症候群となっているのではないか心配している人もいるかもしれませんね。下記のチェック表を使って調べてみましょう。
※「仕事」とあるのは、職務や役割、課題と置き換えて、答えてもかまいません。

上記に6つ以上チェックが入れば、燃え尽き症候群の可能性があります。

「まさか自分（家族）が燃え尽き症候群なんて…」とショックかもしれませんが、（自身や家族が）気付くことが、回復への出発点になります。特に家族や周囲の人が声をかけてあげることは回復に必要な過程です。

心身の不調、人間関係のわずらわしさ、目標の喪失、職場や学校に行けないと言った症状が含まれる場合は、医療機関や専門機関に相談をしてみてください。

燃え尽き症候群から回復する4つの方法

次に「燃え尽き症候群ではないか」と思ったとき、回復するためにできる回復方法を紹介します。

【方法①】原因から離れて休む

「集中力が無くなる」「ミスが増える」「効率が悪くなる」などの自覚症状は、仕事を続けることへの注意信号かも知れません。

一時的な休息で回復しないときは、しばらく仕事など原因となっているものから離れることが必要です。旅行に出たり、趣味に没頭したり、心身ともに“離れる”ことが大切です。

【方法②】エネルギーを補給する

燃え尽き症候群の原因はエネルギーの枯渇にあり、回復するためにはエネルギーの補給が必要です。具体的には、眠る環境を整えてたっぷり睡眠時間を確保し、食べたいものを楽しく食べて栄養の補給をしましょう。身体のエネルギーが戻っていくはずです。

身体が回復してきたら、次は心のエネルギーの補給です。好きな仲間と楽しく過ごしたり、音楽を聴いたり、身体を動かしたり、趣味に打ち込んだりしながら心の栄養を蓄えましょう。

【方法③】考え方を転換する

「仕事は完璧にやり切らねばならない」「周囲の期待に応えなくてはならない」「成果を挙げなくてはならない」という思いに陥ってしまってバーンアウトしてしまったというケースがたくさんみられます。

再発を防ぐためにも、考え方の転換が必要です。

バネが弾力を発揮するのは、一旦縮むからです。伸びきったバネには、弾力がありません。同じように、人が成果を出すためには、がんばりと休息のバランスが必要です。一心不乱にがんばるだけでなく、”緊張と緩和の両立が必要”と考え方の転換をしましょう。

【方法④】選択肢を増やす

燃え尽き症候群に陥った人の多くは、目標とそれに至る過程、出発点が一直線に結ばれているようなイメージがあります。

そして、その目標の先が、朦朧としているようでもあります。目標が、最終の到達点のようになっているので、目標の途中で挫折しても、時には目標が達成した後に、バーンアウトが起こっています。　

大学の入学が、就職が、資格取得が、最終目的ではありません。人生は、その後の方が遥かに長いのです。

入学すべき学校も、就くべき仕事も、歩むべき人生の先々に、さまざまな可能性と選択肢をもつことが、燃え尽き症候群の回復になります。

家族の燃え尽き症候群にできること

自分ではなく家族が燃え尽き症候群となった場合にもできることはあります。

【その①】いつも通りに過ごす

特に心のエネルギーの補給に、家族の果たす役割は大きなものがあります。

しかし、特別なことをするのではありません。日常生活の中での対話、声掛け、食事、テレビの視聴など、共通の時間を共に過ごすことを大切にしましょう。先ずは、規律ある生活リズムの回復の援助をしてあげましょう。

【その②】優しく見守り支える

挫折経験や目標からの離脱で、大きく心の傷を負っている可能性があります。自信を喪失し、孤立感、孤独感に支配されているかも知れません。

家族の一員として温かく受け入れ、「あなたは何にも代えられない大切な存在である」と伝えて下さい。そして、優しく、見守り、支えてあげることが、自信の回復となります。

【その③】考え方の転換の手助け

燃え尽き症候群に陥っている人はネガティブになり、「どうせだめだ」「がんばってもムダ」「自分には無理だ」「どうしたら良いか分からない」と自己否定感でいっぱいになっているかもしれません。

考え方を切り変えられるように、下記のポイントを抑えてアドバイスをしてあげてみてください。

燃え尽き症候群にならないために

「燃え尽き症候群にならないためには、どうすれば良いのでしょか。いくつかの心構えについて述べます。

【心構え①】他人と同じ道を歩む必要はない

山の頂を目指す登山道にも、いくつものルートがあります。時には、崖崩れで、前途が閉ざされているルートもあるかも知れません。その時は、ルートを変えるか、時には下山して、別の頂上を目指す場合もあるでしょう。

各界で活躍されている人の多くは、幼い時からその道を目指して到達した人ばかりではありません。挫折の繰り返しで、そこに至った人もいます。偶然到達した所に魅せられて留まった人もあるかも知れません。あなたの道を探し続けましょう。

【心構え②】ストレスの解消に取り組む

バーンアウトする直前は、心身ともに疲労困憊しているという実態があります。疲れを感じたら、スケジュールの中に休憩時間もきちんと組み込んでおくことが必要です。

また、能率が上がらない、やる気が起こらないと思えば、気分転換も必要です。コーヒーブレイクやストレッチ、軽い運動も効果的です。

ストレスは、頑張りのエネルギーにもなりますが、溜め込んでしまったオーバーフローさせないことに心がけましょう。

【心構え③】自分で選んだ方法で取り組む

やらされていることは、自分が選んだことに比べて数倍疲れ、意欲が低下します。

同じ結果を求める場合も自分なりに方法を選択したり、目標やタイムスケジュールを自分で工夫したりすることが可能な場合は、意欲は長く続き、疲労感も減少します。バーンアウトを避けることが可能です。

【心構え④】人とつながりを持とうとする

「燃え尽き症候群」に陥る人は、いつの間にか周りが見えなくなって、孤軍奮闘した結果、疲れ果ててしまいがちです。

孤軍奮闘にならないためには、日常的に仲間と情報交換をしておき、自身を客観視できるようにしましょう。または、疲れたとき、行き詰ったときに仲間や専門家に相談をしてみるのも有効です。

仲間と繋がっておくことで、自分では気づかないことへの注意喚起やサポートを得ることができます。

本来、まじめで高い志を持った人が、バーンアウトになるケースが多くみられます。やりすぎが悪いわけではありません。緩急のバランスを崩してしまったことに大きな原因があります。

一呼吸をついて、少し落ち着いた気持ちで自分自身を見つめ、そして仲間の声に耳を傾け、全体を俯瞰する。そのような心の余裕がバーンアウトを防ぐ有効な方法となります。