子育てにイライラする人としない人の違いとは？専門家が5つのストレス解消法をご紹介

子育てでイライラする人としない人、その違いとは

一般的に考えて、イライラしたい保護者はいません。その一方で、イライラしない人間もいるはず。では、どうして、いつもイライラしているママとしないママがいるのでしょうか？　

それは、後者のママはイライラしても感情に振り回されないからです。イライラしている人としない人の違いは、感情をうまくコントロールできるかどうかなのです。しかし、感情のコントロールは、誰もが当たり前にできるようになるわけではありません。もともとの性格や育ってきた家庭環境、今、置かれている状況など、さまざまな理由でストレスをコントロールするスキルには個人差があります。

自分のことを「怒り過ぎ？」「いつもイライラしてる」と感じている人は感情をコントロールできるようになれば、“イライラしてないママ（パパ）”にだってなれるのです。

そこで役立つのが、1970年代にアメリカで誕生した「アンガーマネジメント」。人間（動物）の本能である“怒り”を否定するのではなく、怒りやイライラと上手く付き合うトレーニングを実践しやすく紐解いたもので、イライラしない保護者になるヒントがいっぱいです。

そこで、次からは、イライラしない親になるための具体的な解消法を紹介していきます。

解消法は、すべてをやらなくてはいけないわけではありません。できることからでも始めれば、イライラママ（パパ）卒業の第一歩です。

【解消法１】５つの質問で自分のイライラの特徴を知ろう

すぐにカッとする人、常にイライラしている人など、イライラのタイプは人によって違うもの。自分の怒り方を知らなければ、怒りをコントロールすることも対策を練っていくこともできません。

まずは、アンガーマネジメントで自分がいつもどんな風に怒っているのかを振り返ってみましょう。次の項目をYESかNOで答えてみてください。自分自身、どんな怒りの特徴があるかが分かります。

どうでしたか？　それぞれの質問にYESと答えた人には下記のイライラの特徴があります。

結果を見て全部に当てはまっているかもと落ち込む必要はありません。

例えば…

イライラ（怒り）の頻度が高い場合は、こまめな気分転換

イライラ（怒り）の持続性が高い場合は、“今”に意識を集中できるようにする

イライラ（怒り）の強度が高い人は、怒りを数値化する

「イライラ（怒り）の攻撃性」がある人は、自分や他人を傷つけず、モノを壊さない　など、

怒りの特徴に合った対策をしていけば大丈夫。安心してくださいね！　５つのイライラ（怒り）の特徴に合った詳しい対策は下記の記事で紹介していますよ。

自分の「怒りのタイプ」を診断してみよう／アンガーマネジメント連載 第１回

気づけば子どもを強い口調で怒ってしまう…。そんなあなたにおすすめなのが「アンガーマネジメント」。まずは、人によって違う怒りのタイプを「怒り診断テスト」で調べてみ.....

【解消法２】子育てのイライラにはパターンがある

【解消法１】でイライラの特徴に気付いたあとは、イライラするパターンについても振り返ってみましょう。そこで、アンガーマネジメントで取り入れられているのは、「アンガーログ」というイライラ（怒り）の記録です。

やり方は簡単で、1週間以内の怒ったこと・イライラしたことの下記①～④の項目を紙に書き出してみるのです。

「書くという作業はクールダウンでき、できごとを客観視することができます。ポイントは、分析せずに直感で書いてみること。記録がたまっていくと、自分がイライラしていることのパターンがみえてきます」（長縄さん）

そして、自分がイライラするパターンが見えてくると、「何度も言わせないで！」「いつもいつも！」と、同じことに対して同じように怒る前に、怒らなくて済むような対策もしやすくなっていくはずです。「アンガーログ」を使って、怒りの許容範囲を広げていく方法、下記の記事で詳しく解説しています。

怒りの見える化「アンガーログ」の書き方。日記とは違うフォーマットを紹介／アンガーマネジメント連載 第4回

怒りを書き出す「アンガーログ」。この記録を付けることで、自分の怒りのパターンが分かります。日記と混同されがちですが、「アンガーログ」には日記とは違うフォーマット.....

【解消法３】子育てのイライラの裏にある本音（第一次感情）と向き合おう

【解消法１、２】でイライラの特徴やパターンは分かりましたが、これで自分のイライラ（怒り）を分かったつもりになるのはまだ早いですよ。次は、イライラ（怒り）の裏にある本音を見つめ直してみましょう。

「怒りやイライラの裏には本当の“気持ち”である“第一次感情（つらい、苦しい、悲しい、寂しい、恥ずかしいなどネガティブな感情）”が隠れており、“怒り”はそれら“第一次感情”を隠して表現される“第二次感情”といわれています」（長縄さん）。

例えば、「なかなか部屋を片付けない子どもに対してイライラする」という場面は日常茶飯事かもしれません。でも、その裏側にある気持ち（第一次感情）はどうでしょう？　

疲れている日は、片付いていない部屋の状態に「悲しい」というのが本音かもしれませんし、別の日は、なかなか片付けない態度に「がっかり」しているかもしれません。

そんな今の自分の本心に気付くことで、今までならイライラした態度で表現してきたできごと、子どもの態度の捉え方は変わっていくかもしれません。

ただし注意しなければならないのは、自分の本当の気持ち（第一次感情）が分からないときです。

「マグマのように湧き上がる怒りで大爆発してしまうとき、イライラの矛先は、言いやすいほう、弱いほうに向いてしまいます。家庭内であれば、その相手はおそらく子どもでしょう。そして、その後に感じる罪悪感や後悔は、ネガティブな第一次感情となり新たなイライラを生む種になるのです」（長縄さん）

こんな事態を避けるためには、自分の気持ちに気付く解消法を実践してみましょう。

「感情を紙に書き出してみるのもいいですよ。ただし、“眠たい”などの欲求ではなく、“眠くてツライ”などの気持ちを書くようにしましょう」（長縄さん）。

下記の記事では、子どもの第一次感情を知るヒントについても説明しています。

怒りの正体は悲しさ？ 隠れている本当の気持ちに気づいて/アンガーマネジメント【第3回】

アンガーマネジメントのトレーニングを続けていらっしゃいますか？　前回の記事「アンガーマネジメント３」では、忙しい朝、子どもとバトルになりそうなときの対処術を紹介.....

【解消法４】子育てでイライラする原因は自分の中（思考のクセ）にある

第一次感情を見つめ直した次は、もうひとつのアンガーマネジメントの考え方である“～べき思考”を紹介しましょう。

“～べき思考”とは、人間がイライラする原因は、“相手”や“できごと”ではなく、自分の中で行っている“意味づけ”にあるということ。

例えば、子どもが食事を残してしまい、イラっとしたとします。このとき、あなたがイラっとした根底には、「ご飯は残さず食べるべき」という“自分流のルール”があり、それを目の前で破られたから怒っているということはありませんか？

「この“～すべき”というのは、自分の理想や欲求、価値観を表す言葉。一度、あなたの心の中にある“～すべき”を紙に書き出してみてください。意外とたくさんあることにおどろくはずです。

この“～すべき”を書き出しすことは「べきログ」というアンガーマネジメントのテクニックのひとつ。一緒にどの程度強く“～すべき”だと思っているのかを10段階程度で重要度も記してみてくださいね」（長縄さん）

書き出して冷静な目でみてみると、意外な自分の価値観に気付くこともできるかもしれませんね。書いたログを見返しながら本当に怒るべきことだったのか自問自答をしてみてください。

また、下記の記事では、「べきログ」を使って夫婦間、親子間のトラブルを避ける方法なども紹介しています。

あなたを怒らせている正体　“～であるべき”に気づいて/アンガーマネジメント【第5回】

連載も今回で６回目です。今までお伝えしてきたアンガーマネジメントのトレーニングを続けていらっしゃいますか？　前回の記事【アンガーマネジメント５】では、目に見えに.....

【解消法５】タイプ別診断でわかる！子育てのイライラの傾向

子どもにイライラするタイミングは親から子へという一方向パターンだけではないはずです。親と子それぞれのイライラの傾向によって“イライラの相性”も違います。

そこで、簡易版の“アンガーマネジメント診断”で自分、子ども、パートナーなどのイライラの傾向を調べてみましょう。

点数をつけてみて、点数の高かった

では、次にそれぞれの動物の傾向を紹介しましょう。

熱血柴犬タイプ

正義感や道徳心が高く、マナー違反が気になるタイプ。一方で理由がないと動けないことも。怒りを和らげるコツは正しさだけにこだわらないことです。

白黒パンダタイプ

利己心や向上心が高く、好き嫌い、敵味方など極端にこだわりがち。イライラしないコツは、おおらかになることです。

俺様ライオンタイプ

自尊心が高いタイプ。大切にされないと傷つきやすい面があります。謙虚になり、意見と批判を区別して聞くようにしましょう。

頑固ヒツジタイプ

執着心が高いタイプ。一見穏やかそうに見えるのですが、決めたことは譲らないガンコな面があります。自分だけのルールにこだわりすぎず、楽しいことを考えましょう。

慎重ウサギタイプ

心を開きにくく、人を信用できずに一人で抱えてしまうことも。人と比べないことでイライラを減らせます。

自由ネコタイプ

フットワークが軽い自由人。ときには空気を読んで黙ったり、他者との関わり合い方を気をつけるとイライラせずに済みますよ。

いかがでしたか？　思い当たるフシがあったのではないのでしょうか。

下記の記事では、アンガーマネジメントファシリテーターの長縄史子さんが、それぞれの動物のより詳しい解説や、子どもがその動物タイプだった場合、どう接すればイライラを減らせるのかというアドバイスを執筆されています。

アンガーマネジメント診断で怒りのタイプを知り、人間関係を変えよう

人にはそれぞれ大切にしている価値観やこだわりが強い部分があり、そこを否定すると怒りに繋がりやすくなります。今回の記事では12の質問から怒りのタイプを診断するチェ.....

【番外編】とっさのイライラに！ 子育てにすぐ生かせる３個のテクニック

ここまでは、自分を本質から見直して変えていく解消法を紹介してきましたが、ここでは、一気にイライラが湧き上がってきたときやイライラしてしまいがちなシーンで活用してほしいアンガーマネジメントテクニックを紹介します。

イライラのピーク（６秒）を乗りきる

長縄さんいわく、イラっとしたときに最もしてはいけないのが、「とっさに言い返したり、仕返ししたりすること」なのだそう。アンガーマネジメントでは、イライラのピークは6秒だといわれており、とにかくその６秒間をやり過ごさなければなりません。

「ただし、単に6秒を数えればいいわけではありません。意識をイライラからそらし、気持ちを落ち着かせて冷静になるための時間となるよう、下記の方法を試してみてはいかがでしょうか」（長縄さん）。

ただし、これらの方法は慣れてしまうと効果が出ないこともあります。自分なりに6秒間で心を落ち着かせる方法を考えてみるのもいいですし、下記の記事では、６秒間で気持ちが切り替えられるアイデアをさらに紹介しているので参考にしてみてくださいね。

怒りのピークは6秒！やり過ごすための５つのテクニックとは／アンガーマネジメント連載 第2回

怒りのピークはたったの6秒ということはご存知ですか？とはいえ、単に6秒数えて怒りを我慢すれば良いというわけではありません。怒りの衝動をやり過ごし、気持ちを落ち着.....

穏やかな自分を演じる

忙しくて余裕のない朝などにおすすめだというのが、「24時間アクトカーム」というテクニックです。

「“アクト”は演じる、“カーム”は穏やかにという意味で、本来は24時間、穏やかな自分を演じるテクニックなのですが、イライラしがちな朝だけならどうでしょう。例えば、起床して、子どもが登校するまでの数時間だけなら演じられそうではありませんか？」（長縄さん）

大切なのは、何があろうとも表情や言葉、態度など穏やかに演じてみること。あなたがイライラしないことで子どもや家族の朝の空気が変わっていくかもしれません。下記の記事では、ほかにも忙しい朝に使えるテクニックを紹介しています。

イライラしやすい忙しい朝でも叱り過ぎないための３つの方法/アンガーマネジメント【第3回】

先月から始まった連載記事。みなさん、アンガーマネジメントのトレーニングを続けていらっしゃいますか？　前回の記事【アンガーマネジメント２】では、イライラしたときに.....

とっさのつぶやきを変える

例えば、仕事や家事に疲れてきってリビングの扉を開けたら、子どものおもちゃや本で足の踏み場がない…！　

こんなとき、あなたの口からとっさに出てくるのは、どんな言葉ですか？　

多くの人が「えーっ！」「ちょっと！」「なんで！」などの言葉を言いそうなものですが、自身も小学生の息子さんがいる長縄さんは、つぶやきを工夫しているそう。

「先ほど例に挙がっているつぶやきは、相手を拒絶している言葉になります。なので、私は『ほーぅ（そうきたか、と受け止める感じで）』とつぶやくようにしています。これだけのことでも、一旦、状況を受け止めることができるので、少し冷静になることができます。『次は何と言おうか』『どんな行動をとろうか』と考えることができますよ」（長縄さん）

さらに、下記の記事では、相手や状況を受け止めた後、相手を許すことができるようなアンガーマネジメントトレーニングも紹介しています。

「許せない！」と怒りがちのあなたが “他人を許す大人”になるための２つの考え方/アンガーマネジメント【第6回】

「あり得ない！」「何で？」と思うような想定外の出来事を、”許せるか・許せないか”という基準で考えると、だいたいが”許せない”に入り、怒りにつながっていきます。ア.....

いかがでしたか？　総じていえることは、子育てのイライラを解消するポイントは、子どもや環境など周囲を変えることではなく親の中にあるということです。

そして、イライラの裏には、普段は見過ごしがちな深層心理が隠れています。日々のイライラを解消するだけでなく、自分を見つめ直して変わっていこうと前向きに動き始めることで子どもとの向き合い方もポジティブに変わっていきますよ。