教育は未知にあふれている

ソクラテスのたまご

2019.02.25

イライラッ!を後悔するほどの怒りに変えないための6秒間トレーニング

母親でありアンガーマネジメントのパイオニアである長縄さんが、怒りに振り回されないための技術を教えてくれる連載企画。第2回目の今回は、日々のイラッ・ムカッとしたときのために覚えておきたいテクニックが満載です。子どもに怒り過ぎてしまったり、言い過ぎて傷つけてしまったりして後悔することもなくなりそうです。

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怒りのピークである6秒をやり過ごして

前回の記事【アンガーマネジメント1】では、人との関係で問題となる怒りの特徴を紹介しましたが、アンガーマネジメントのトレーニングを続けていらっしゃいますか? 今回はイライラしたときに、とっさにできるトレーニングを紹介していきます。

 

イラッとしたときに絶対にしてはいけないことがあります。それは、とっさに言い返す・仕返すこと。怒りを感じると体が反応して心拍数が上がり、血圧が上がり、一方で思考力は低下します。理性が働かない中で何かを言ってしまうと売り言葉に買い言葉となってしまい怒りの感情で後悔することになります。

 

諸説ありますが、感情のピークは6秒といわれています。とにかく6秒の間、言い返す・仕返すことなく、上手くやり過ごしましょう。

 

 

 

6秒をやり過ごす5つのテクニック

とっさに言い返したり、仕返したりしないために、イラッとしたときに6秒間をやり過ごすテクニックを5つ紹介します。

 

6秒をやり過ごすための5つのテクニック

①落ち着く言葉を唱える(大丈夫、何とかなるなど)

②吐ききる呼吸をする(4秒吸って、8秒吐ききる)

③目の前にある物を手に取り観察する(ペンの長さや色、コップの大きさや重さ等を観察しながら考えてみる)

④歌のサビを思い出す(好きな歌などを思い出す)

⑤100から3ずつ引く(慣れてきたら100から4ずつ引いたり、6ずつ引いたりしてみる)

 

大切なことは、怒りがわいたとき、意識をそらしたり気持ちを落ち着かせたりして冷静になるということ。単に6秒数えればいいというわけではないのです。1~2~3~4~5~6!ドカ~ン!!とカウントダウンになってしまってはいけません。さらに、これらの対処術は慣れると意味をなさなくなるということも知っておきましょう。

 

 

 

さらにおすすめのテクニックとは

もう少し詳しくテクニックをみていくことにしましょう。

 

まず「落ち着く言葉」について、どんな言葉を唱えたら落ち着きますか? 書き出してリストをつくっておくといいですよ。イライラしやすい場所に落ち着く言葉をかわいい付せんに書いて目につくところに貼っておくという方法もオススメです。

 

吐ききる呼吸」は、副交感神経を働かせる効果があります。怒っているときはどうしても交感神経が働いて戦闘モードになっているため、リラックスモードに切り替えることが大切です。頭の中のモヤモヤも一緒に吐き出すようなイメージでゆっくりと息を吐ききると気持ちもスッキリしますよ。

 

目の前の物を手に取り観察」することで、怒りを増幅させずに済みます。イライラしているときは、色々と想像してしまい嫌なことを思い出しやすいですよね。じっくりと観察することで過去や未来を考えることなく今に釘付けすることができるので、長く続く怒りやイライラから解放されやすくなりますよ。

 

歌のサビを思い出す」ことで、6秒間を待ちやすくなります。イライラした嫌な気持ちも好きな歌のサビを思い出している間に気持ちが変わったり落ち着いたりして反射的に言い返したり、仕返ししたりすることを避けることができます。

 

100から3ずつ引く」などもとっさにできるトレーニング。ただし慣れてしまうと効果はありません。少し考えないといけないように、引く数字を変えてみたり、英語で数えてみたりと工夫してみるのもいいですよ。

 

 

表情や行動にも気を付けよう

とにかくイラッとしたときにすぐに言い返す仕返すことはNGです! 家族や職場で“6秒ルール”が共通言語になれば、一緒に6秒やり過ごすことができてケンカにならずに済みますよ。

 

最後にオマケのテクニックをもうひとつ。

 

イライラしたとき「鬼の形相」にならないということ。怒ったときに怒った顔をするとますます怒りの感情がわくと言われています。怒ると早口でまくし立て、行動もせかせか。周りに怒気が伝染し、イヤ~な空気が家庭や職場に蔓延していきます。

 

今度からは、イラッとしたときこそ「口角を上げて」脳をだましてみましょう(表情フィードバックと言われ、顔に表れた感情が引き起こされるといわれています)。怒っているときや焦っているときほど、口角を上げ、穏やかに話し、ゆっくりとした動作を心がけてみて下さいね。イライラの伝染が断ち切れますよ。

 

今日からできることを少しずつトレーニング。アンガーマネジメントにレッツトライ!

 

長縄史子

長縄 史子

一般社団法人日本アンガーマネジメント協会(東京)アンガーマネジメントシニアファシリテーター。子育てや教育・福祉・司法関係において、心に触れる実践的なアンガーマネジメントを伝え、一人一人が大切にされる教育社会を目指して怒りの連鎖を断ち切るために活動を続けている。著書に「マンガでわかる怒らない子育て」(永岡書店)「イラスト版子どものアンガーマネジメント~怒りをコントロールする43のスキル」(合同出版)などがある。 https://www.angermanagement.co.jp/

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